12 hábitos e exercícios para reduzir a gordura abdominal de forma eficaz
09/02/2026 às 18:00 PM09/02/2026
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Seja pela saúde ou pela estética, eliminar gordura abdominal é um desejo comum de muitas pessoas. Independentemente da razão, adotar um estilo de vida com exercícios regulares e hábitos saudáveis não apenas ajuda a alcançar uma barriga mais tonificada, como também traz uma série de benefícios à saúde geral e ao bem-estar emocional.
Além disso, um estilo de vida saudável contribui para prevenção de doenças crônicas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) define que uma circunferência abdominal igual ou superior a 94 cm para homens e 80 cm para mulheres indica maior risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC (acidente vascular cerebral), além de diabetes tipo 2 e hipertensão.
A seguir, confira alguns hábitos e exercícios que ajudam a eliminar gordura abdominal!
Uma alimentação equilibrada envolve a escolha de alimentos naturais e nutritivos. Priorize proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Evite açúcares refinados e alimentos processados, que podem levar ao aumento da gordura abdominal.
“Nosso corpo é uma máquina perfeita e programada para sobreviver. Dessa forma, tudo o que comemos e que não será utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura, nossa reserva de energia. O importante é saber a quantidade correta e adequada para suas necessidades, de modo a não ter excesso ou deficiência”, explica a nutricionista Kelly Balieiro.
O treinamento de resistência, como levantamento de peso e exercícios com o peso do corpo, constrói massa muscular. Músculos são metabolicamente ativos e ajudam a queimar mais calorias, favorecendo a diminuição da gordura abdominal.
Atividades aeróbicas, como corrida, natação e ciclismo, elevam o ritmo cardíaco e aumentam o consumo de oxigênio. Isso resulta em queima de calorias, contribuindo para a redução geral da gordura corporal, incluindo a abdominal.
“É interessante dar preferência aos exercícios aeróbicos que enfatizem mais a queima de gordura corporal como um todo, por acelerar mais rapidamente as vias metabólicas”, comenta Amanda Aguiar, profissional de Educação Física e fisioterapeuta.
O estresse crônico pode aumentar os níveis de cortisol, que está associado ao acúmulo de gordura abdominal. Práticas de relaxamento, como meditação, ajudam a reduzir esse hormônio no corpo, melhorando o controle da gordura abdominal.
Alimentos ricos em fibras, como vegetais de folhas verdes, frutas e grãos integrais, promovem a saciedade e melhoram a saúde digestiva. As opções muito processadas, por outro lado, são de mais fácil digestão e, normalmente, oferecem um aporte maior de calorias. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.
Dormir de 7 a 9 horas por noite é crucial. Durante o sono adequado, os hormônios relacionados ao apetite são regulados, evitando o consumo excessivo de alimentos. Além disso, o sono de qualidade melhora o equilíbrio hormonal, reduzindo o estresse e diminuindo os níveis de cortisol, que está associado ao acúmulo de gordura abdominal.
Uma boa noite de sono também contribui para o funcionamento eficiente do metabolismo, permitindo que o corpo queime calorias de maneira mais eficaz, favorecendo, então, a perda de gordura abdominal.
A caminhada pode ajudar na perda de gordura abdominal, visto que aumenta o gasto calórico, acelera o metabolismo e reduz o estresse. Também fortalece os músculos abdominais e melhora a saúde geral. Quando alinhada a uma dieta equilibrada, outros tipos de exercícios e hábitos saudáveis, o seu resultado é mais eficaz.
Beber água ajuda a reduzir gordura abdominal porque suprime o apetite, acelera o metabolismo, melhora a digestão e a desintoxicação, substitui bebidas calóricas, controla a retenção de líquidos e promove um estilo de vida saudável. Assim, contribui para uma ingestão calórica equilibrada e para a perda de gordura na região abdominal. Uma recomendação bastante utilizada é a ingestão de aproximadamente 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal.
Comer porções adequadas de alimentos evita excessos calóricos. A prática de se alimentar conscientemente ajuda a reconhecer os sinais de saciedade, evitando o consumo excessivo e contribuindo para a perda de gordura abdominal.
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) consiste em alternar entre períodos de exercícios intensos e curtos períodos de descanso. Essa abordagem aumenta a taxa metabólica e queima mais calorias em um curto período, promovendo a perda de gordura abdominal.
“Métodos como o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) mostram que poucos minutos de exercício intenso podem gerar um alto gasto calórico e melhorias no condicionamento cardiovascular”, afirma Ronaldo Vilela Barros, coordenador do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera.
As bebidas alcoólicas são altamente calóricas e, muitas vezes, consumidas em grande quantidade sem que a pessoa perceba. Além disso, o álcool interfere no metabolismo, fazendo com que o corpo priorize a queima das calorias da bebida em vez de queimar gordura armazenada, especialmente na região da barriga. Outro fator é que o álcool pode estimular o apetite e levar ao consumo exagerado de alimentos ricos em gordura e açúcar.
Manter uma rotina ativa é fundamental para quem busca eliminar gordura abdominal de forma saudável e duradoura. Isso significa incorporar movimento ao longo do dia, mesmo fora dos momentos dedicados ao exercício físico. Pequenas atitudes, como subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar até locais próximos, levantar-se a cada hora no trabalho ou fazer tarefas domésticas, ajudam a aumentar o gasto calórico diário.