5 leguminosas que contribuem para uma alimentação equilibrada

Incluir leguminosas na alimentação é uma escolha estratégica para promover saúde e variedade nutricional. Decretado pela Organização das Nações Unidas (ONU) em 2018, o Dia Mundial das Leguminosas é celebrado em 10 de fevereiro e reforça a importância de ampliar o olhar sobre esses alimentos, diversificar o consumo no dia a dia e em diferentes fases da vida.

Esse grupo alimentar concentra nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Ricas em proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, magnésio e zinco, as leguminosas desempenham papel fundamental na saúde metabólica, intestinal e cardiovascular.

Conforme o médico Dr. Danilo Almeida, pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e fundador da Clínica Versio, variar o consumo de leguminosas é uma estratégia simples e eficiente para melhorar a qualidade nutricional da alimentação.

“A diversidade desse grupo é enorme e permite ampliar o aporte de nutrientes e reduzir a monotonia alimentar. A inclusão de diferentes leguminosas ao longo da semana, por exemplo, contribui para uma dieta mais equilibrada, favorece o funcionamento do intestino e ajuda a atender melhor às necessidades nutricionais do organismo em diferentes fases da vida”, explica.

Leguminosas e seus benefícios

Embora o feijão seja a leguminosa mais presente na alimentação do brasileiro, ele não é a única opção nutricionalmente relevante. Confira as opções apresentadas pelo especialista em nutrologia e que contribuem para uma alimentação mais variada, equilibrada e funcional:

1. Lentilha

Rica em proteínas vegetais e ferro, a lentilha auxilia na saúde muscular e na prevenção da anemia. “É uma excelente alternativa ao feijão, especialmente para quem busca fontes vegetais de proteína com boa digestibilidade”, explica o Dr. Danilo Almeida.

2. Grão-de-bico

Fonte importante de fibras e carboidratos complexos, ajuda no controle da glicemia e promove maior saciedade. Segundo o médico, o grão-de-bico é um aliado tanto para o controle do peso quanto para a saúde intestinal.

3. Ervilha

Fornece energia de forma gradual e contém vitaminas do complexo B, fundamentais para o metabolismo energético. “A ervilha apresenta benefícios como prevenção da prisão de ventre, regulação do açúcar no sangue e até mesmo melhora na saúde dos olhos devido suas características nutricionais”, afirma.

4. Soja

Destaca-se pelo alto teor proteico e pela presença de isoflavonas, compostos associados à saúde hormonal. “A soja tem um perfil que é benéfico a diferentes idades. Pode ajudar tanto a proteger o coração, diminuir risco de câncer, favorecer a saúde dos ossos e da pele e até mesmo aliviar sintomas de menopausa”, destaca.

5. Fava

Rica em fibras e antioxidantes, contribui para a saúde intestinal e para a redução de processos inflamatórios. “Ela ajuda a ampliar o aporte de micronutrientes e também favorece o controle do colesterol devido ao seu alto teor de fibras solúveis, que são benéficas para a saúde cardiovascular”, explica o médico.

Mais saúde em diferentes fases da vida: por que diversificar?

O Dr. Danilo Almeida explica que a diversificação de leguminosas na dieta vai além de tornar a alimentação mais prazerosa e sustentável no dia a dia. “Cada leguminosa possui um perfil nutricional próprio, com diferentes combinações de vitaminas, minerais e compostos bioativos. Assim, alternar entre elas ao longo da semana ajuda a ampliar o aporte de micronutrientes, reduzir possíveis deficiências e favorecer o equilíbrio do organismo como um todo”, afirma.

O médico reforça ainda que a variedade exerce um impacto direto na saúde intestinal e no metabolismo. “As fibras presentes nas leguminosas alimentam a microbiota intestinal, o que influencia não apenas a digestão, mas também a imunidade, o controle do apetite e o funcionamento metabólico”, explica.

Além disso, a diversificação do consumo de leguminosas é benéfica em todas as fases da vida, já que esses alimentos desempenham papéis importantes desde a infância até a terceira idade. Para o Dr. Danilo Almeida, incluir diferentes tipos de leguminosas na alimentação diária é uma estratégia acessível e eficiente para promover saúde e qualidade de vida em todas as idades.

“Na infância e na adolescência, as leguminosas contribuem para o crescimento e o desenvolvimento adequados, por fornecerem proteínas vegetais, ferro e fibras. Na vida adulta, auxiliam no controle metabólico e na prevenção de doenças crônicas, e, na terceira idade, ajudam na manutenção da massa muscular, da saúde intestinal e cardiovascular”, finaliza o médico.

Por Paula de Paula