Como emagrecer sem perder massa muscular? Veja 7 erros que você deve evitar

Em novembro, a corrida pelo chamado “corpo de verão” ganha força nas academias e nas redes sociais. Dietas extremamente restritivas, jejuns prolongados e promessas de emagrecimento acelerado voltam a chamar a atenção de quem deseja perder alguns quilos antes das férias. O problema é que, na tentativa de reduzir rapidamente o número na balança, muitas pessoas acabam perdendo também massa muscular, comprometendo a força, a composição corporal e a saúde metabólica.

Para o médico Dr. Patrick Ferreira, presidente da Academia Brasileira de Clínica Médica, e a médica Dra. Gabriela Rossmam, que atua com emagrecimento e saúde hormonal, o segredo está em compreender que emagrecer não significa simplesmente pesar menos. Preservar os músculos, manter uma alimentação adequada e respeitar o tempo de adaptação do organismo são medidas fundamentais para conquistar resultados sustentáveis.

A seguir, confira alguns erros relacionados ao emagrecimento que podem ser prejudiciais.

1. Fazer dietas muito restritivas para emagrecer rapidamente

Cortar drasticamente as calorias pode até provocar uma redução acelerada do peso, mas parte dessa perda corresponde à massa muscular. Quando a alimentação não fornece energia e nutrientes suficientes, especialmente proteínas, o organismo pode ter mais dificuldade para preservar os músculos durante o emagrecimento.

“Emagrecer não significa simplesmente pesar menos. Precisamos observar o que o organismo está perdendo durante esse processo. Quando a pessoa faz uma dieta muito restritiva, sem consumir proteínas suficientes e sem estimular a musculatura, pode perder massa muscular com a gordura. O resultado pode ser um corpo mais leve na balança, mas com menos força e pior composição corporal”, explica o Dr. Patrick Ferreira.

2. Acreditar que comer mais proteína resolve tudo

As proteínas são fundamentais para a manutenção e a recuperação muscular, especialmente durante uma dieta com redução calórica. Entretanto, aumentar indiscriminadamente o consumo de carnes, ovos, suplementos e shakes não garante a preservação da massa muscular. A quantidade necessária depende de fatores como peso, idade, saúde e intensidade dos exercícios.

“Não adianta aumentar indiscriminadamente a proteína e acreditar que isso, sozinho, impedirá a perda muscular. É necessário distribuir adequadamente os nutrientes, manter uma alimentação equilibrada e oferecer estímulo físico para a musculatura ser preservada. A estratégia precisa ser individualizada, porque as necessidades de uma pessoa sedentária são diferentes das de alguém que pratica exercícios regularmente”, ressalta o Dr. Patrick Ferreira.

3. Olhar apenas para a balança e ignorar a composição corporal

Duas pessoas podem apresentar o mesmo peso e ter proporções diferentes de gordura e massa muscular. Por isso, acompanhar exclusivamente os quilos eliminados nem sempre revela se o emagrecimento está acontecendo de maneira saudável. Essa atenção é especialmente importante para mulheres a partir dos 40 anos, quando mudanças hormonais e o envelhecimento podem favorecer alterações na distribuição da gordura corporal.

“Existe uma diferença entre ganhar peso e mudar a composição corporal. Algumas mulheres percebem que a cintura aumentou mesmo sem uma grande alteração na balança. Isso acontece porque pode haver aumento de gordura abdominal e redução de massa muscular. Por isso, olhar apenas para o peso não é suficiente para compreender o que está acontecendo”, ressalta a Dra. Gabriela Rossmam.

4. Abandonar a musculação e apostar apenas no cardio

Caminhadas, corridas, bicicleta e outras atividades aeróbicas contribuem para o condicionamento cardiovascular e o gasto energético. Entretanto, o treinamento de força também merece espaço na rotina de quem deseja emagrecer, pois ajuda a preservar a musculatura durante a redução de peso. A combinação das modalidades, no entanto, deve respeitar o condicionamento e as necessidades individuais.

“Não basta perder quilos rapidamente. Precisamos observar de onde vem essa perda. Quando a mulher emagrece sacrificando massa muscular, pode comprometer a força, a funcionalidade e o controle metabólico. O tratamento deve priorizar a redução de gordura corporal quando necessária, mas também a preservação dos músculos”, orienta a Dra. Gabriela Rossmam.

5. Acreditar que emagrecer rapidamente evita a flacidez

Uma das maiores preocupações de quem inicia uma dieta é a aparência da pele após a perda de peso. Entretanto, existe uma diferença entre flacidez cutânea e redução de massa muscular. A elasticidade da pele depende de fatores como idade, genética e histórico de peso, enquanto a perda muscular pode comprometer o contorno corporal e a definição.

“A musculatura funciona como parte importante da sustentação e do contorno corporal. Quando existe perda muscular significativa, a aparência de flacidez pode se tornar mais evidente. Mas precisamos lembrar que a pele tem características próprias, e nem toda flacidez será resolvida com proteína ou exercícios. O ideal é prevenir a perda desnecessária de músculos durante o emagrecimento”, esclarece o Dr. Patrick Ferreira.

6. Usar canetas emagrecedoras sem cuidar da alimentação e dos músculos

Medicamentos como semaglutida e tirzepatida representam avanços importantes no tratamento da obesidade quando existe indicação médica. Entretanto, a redução do apetite pode dificultar o consumo adequado de nutrientes em alguns pacientes. Por isso, o acompanhamento nutricional e a prática de exercícios são importantes para preservar a massa muscular durante o tratamento.

“Os medicamentos para obesidade representam um avanço importante, mas não substituem o cuidado nutricional e a atividade física. Quando o apetite diminui muito, algumas pessoas passam a consumir menos proteínas do que precisam. Por isso, acompanhar a composição corporal e garantir uma ingestão alimentar adequada são medidas importantes durante o tratamento”, orienta o Dr. Patrick Ferreira.

7. Ignorar o sono e as mudanças hormonais

Dormir mal pode dificultar a recuperação muscular, aumentar o cansaço e comprometer a manutenção de hábitos saudáveis. Entre mulheres na transição menopausal, ondas de calor, despertares noturnos e mudanças na composição corporal podem tornar o processo de emagrecimento mais desafiador. Nesses casos, a estratégia precisa considerar também a saúde metabólica e hormonal.

“O tratamento precisa considerar a mulher como um todo. Alimentação, exercícios, sono e controle de condições metabólicas fazem parte da estratégia. Não existe um único suplemento ou medicamento capaz de substituir esses cuidados. O que funciona é uma abordagem individualizada e sustentável”, destaca a Dra. Gabriela Rossmam.

Emagrecimento saudável deve ir além dos resultados para o verão

Para o Dr. Patrick Ferreira, a principal mudança está em abandonar a ideia de que o verão deve funcionar como um prazo para transformações físicas extremas. Em vez de buscar resultados imediatos, o objetivo deve ser reduzir gordura corporal quando necessário, preservar a força e construir hábitos que possam ser mantidos durante todo o ano.

“O verão não pode ser um prazo para colocar a saúde em risco. Uma dieta que provoca fraqueza, perda muscular e deficiências nutricionais não deve ser considerada um sucesso apenas porque o peso diminuiu. O melhor emagrecimento é aquele que reduz gordura, preserva a capacidade funcional e pode ser mantido ao longo do tempo. O objetivo precisa ser construir saúde, não apenas alcançar um número na balança”, conclui.

Por Sarah Carvalho