Quiabo: 3 receitas práticas e saudáveis para o jantar

Leve e nutritivo, o quiabo pode ser um excelente aliado para quem busca refeições equilibradas no fim do dia. Rico em fibras, cálcio — cerca de 84,3 mg a cada 100 g, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) —, potássio e vitaminas, ele combina com diferentes preparos e pode ganhar versões simples e saborosas para o jantar. Além disso, é fácil de encontrar e tem ótimo custo-benefício. Abaixo, confira como preparar algumas receitas!

1. Quiabo ao molho de iogurte (dahi bhindi)

Ingredientes

• 300 g de quiabo
• 1 xícara de chá de iogurte natural
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1 pitada de pimenta calabresa
• Sal a gosto
• Coentro picado para finalizar

Modo de preparo

Em água corrente, lave os quiabos, seque-os e corte as pontas. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o quiabo e refogue até começar a ficar macio, mexendo delicadamente. Adicione a cúrcuma, o cominho, a pimenta calabresa e o sal e misture para incorporar. Após, abaixe o fogo e junte o iogurte natural, mexendo até formar um molho cremoso e homogêneo. Desligue o fogo e finalize com o coentro. Sirva em seguida.

2. Ensopado de quiabo

Ingredientes

• 300 g de quiabo
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 xícara de chá de caldo de legumes caseiro
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave os quiabos, seque e corte as pontas. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o tomate e cozinhe até começar a desmanchar. Adicione os quiabos, tempere com páprica, cominho, sal e pimenta-do-reino e misture delicadamente. Junte o caldo de legumes, tampe a panela e abaixe o fogo. Cozinhe até os quiabos ficarem macios e o caldo levemente encorpado. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.

3. Salada de folhas com quiabo e carne

Ingredientes

• 200 g de carne bovina cortada em cubos
• 200 g de quiabo
• 2 xícaras de chá de mix de folhas (alface, rúcula e radicchio)
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado em rodelas
• 1/2 pimentão verde sem sementes e cortado em pedaços
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave o quiabo e, com a ajuda de uma faca, corte em rodelas. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite de oliva em fogo médio e refogue o quiabo até ficar macio. Desligue o fogo e reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente o alho e a carne e tempere com páprica, sal e pimenta-do-reino. Refogue até dourar e ficar bem temperada. Desligue o fogo e reserve. Em um prato, distribua o mix de folhas, o tomate-cereja e o pimentão. Acrescente o quiabo e a carne ainda mornos por cima. Finalize com o suco de limão e ajuste o sal, se necessário. Sirva em seguida.